LES LÉGUMINEUSES

Les légumineuses ou plus souvent appelés "légumes secs", désignent les graines commestibles présentes dans les gousses.

Regroupant le plus grand nombre d'espèces végétales, les légumineuses sont très utiles à l'homme.

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Elles regroupent les 3 catégories :

FÈVES ET HARICOTS SECS

haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, murigo, adzuki, soja...

LENTILLES

lentilles vertes, brunes, noires, rouges

POIS SECS

pois cassés, pois chiches, pois entiers


 


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Les arachides, comme les cacahuètes, font partie des légumineuses.

Cependant, les personnes allergiques aux arachides ne doivent pas pour autant éviter les légumineuses.

La plupart de ces personnes n'ont pas de réactions avec les haricots, les pois ou encore les lentilles.



Les légumineuses se distinguent par leur richesse en glucides complexes et en fibres alimentaires, qui contribuent à l'effet de satiété.

Les légumineuses cuites ont une valeur énergétique importante, proche de celle des céréales.

On peut les considérées comme des féculents car elles sont riches en amidon.


 


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Les légumineuses sont également de bonnes sources de vitamines et de minéraux.

Elles apportent des vitamines B mais aussi du magnésium, du fer, du calcium aussi que du sélénium, un antioxydant qui aide à lutter contre le vieillissement de la peau.

 


 

Les légumineuses ont un faible index glycémique.

Les glucides contenus dans les différents aliments ne sont pas absorbés à la même vitesse. Plus l'aliment augmente la glycémie, plus l'index glycémique est élevé...

Les légumineuses font donc monter progressivement la glycémie.

Elles s'intègrent donc parfaitement dans tous les types d'alimentation en particulier quand on surveille sa glycémie comme les diabétiques ou cas de surpoids.


ADOPTER LES LÉGUMINEUSES,

C'EST ENRICHIR SON ALIMENTATION EN ÉLÉMENTS ESSENTIELS POUR UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE,

BÉNÉFIQUE POUR L'ORGANISME.


LES DIFFÉRENTES CATÉGORIES

LES LENTILLES

menual119-0.jpgElles sont courantes en France

La lentille verte du Puy a une AOC.

Elles sont assez digestes et riches en fer.


LES POIS

poiscasss.jpgLes pois cassés et les petits pois sont très répandus dans les zones tempérées.

Les pois cassés sont des petits pois frais qui ont été séchés.

Ils sont appréciés frais ou en purée et soupe.

Ils contiennent 22% de protéines.



LES FÈVES

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Elles sont cultivées en région méditerrenéenne et dans le sud ouest de l'Asie.

Elles sont plus caloriques sèches que fraîches.

Elles contiennent des protéines, des fibres, des vitamines B et C, du fer, du potassium et du magnésium.

Elles peuvent être consommées en salade.




LES HARICOTS

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Ils sont très répandus en France avec de nombreuses variétés répertoriées :

haricot de soisson, mogette de vendée, coco, haricot rose, noir ou rouge...

Ils contiennent entre 16 et 25% de protéines.

Ils sont aussi riches en fer, manganèse, cuivre, folate (vitamines B9)



LES POIS CHICHES

poischiche.jpgIls sont originaires du bassin méditerranéen où il est largement consommés sous de nombreuses formes : purée, toumos, salade, cousous.

Ils sont riches en glucides facilement assimilables.

Ils sont également riches en protéines, en manganèse, cuivre et folate (vitamines B9)

L'ACHAT, LA CUISSON ET L CONSERVATION

Choisissez les légumineuses fermes, brillantes et bien colorées.

Elles se conservent très longtemps à l'abri de la chaleur, de la lumière et de l'humidité.


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Avant de cuire les légumineuses sèches, il faut d'abord les trier afin de retirer celles qui ne sont pas intactes, les laver et les faire tremper dans 3 fois leur volume en eau froide.

Les lentilles et les pois cassés n'ont pas besoin de période de trempage.

Les légumineuses doivent tremper au réfrigérateur pendant 6 à 8 heures ou toute une nuit.

Pour diminuer le temps de trempage, vous pouvez également porter les légumineuses à ébullition pendant 2 minutes, les retirer du feu et laisser reposer pendant une heure. Une fois les processus terminé, vous devez jeter l'eau de trempage.

Vous êtes prêts à cuire vos légumineuses.


 


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les haricots et les fèves : 1 à 1h30 de cuisson

les pois entiers : 1h30 à 2h de cuisson

les pois cassés : 45 minutes de cuisson

les lentilles : 30 minutes de cuisson

les lentilles rouges et françaises : 10 minutes de cuisson

les pois chiches : 1h30 à 2h de cuisson

 



Une fois cuites et égouttées, vous pourrez les conserver dans un contenant hermétique :

- 5 jours au réfrigérateur

- 6 mois au congélateur



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Pour gagner du temps, vous pouvez également les trouver en conserves.

Elles sont déjà cuites.

Leur eau de conservation est salée, il suffit simplement de les rincer.


 

LE TABLEAU DES GLUCIDES

Les diabétiques doivent s'injecter de l'insuline après le repas et essentiellement après assimilation de glucides.

Mais comment connaître la dose à injecter ?

Pour cela, il faut connaître la conversion des glucides.

Nous vous proposons ci-après, un tableau récapitulatif avec les principales légumineuses que vous pourrez télécharger et imprimer afin de les avoirs toujours sous la main.

Si vous avez besoin d'autres conversions concernant les légumineuses, n'hésitez pas à nous contactez, nous vous fournirons la réponse dans les plus brefs délais.


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TABLEAU DES GLUCIDES À TÉLÉCHARGER

 

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